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Gesunde Nahrung für das Gehirn
Wer sich über längere Zeit geistig anstrengen und viel Verantwortung tragen muss, fühlt sich bald ausgelaugt, müde und nicht mehr aufnahmefähig. Da die meisten von uns beruflich heute vorwiegend eine sitzende Tätigkeit mit Kopfarbeit statt körperlicher Anstrengung verrichten, sollten wir darauf auch bei unserer Ernährung achten.
Die Ursache für ein geringfügiges, vorübergehendes Nachlassen der Gehirnfunktionen ist oft ein Mangel an Spurenelementen: allen voran Phosphor, Zink und Selen und Kalium. Mit Birnen und vor allem Nüsse etwa lassen sich diese wertvollen Substanzen schnell aufnehmen. Daneben zählen Brokkoli, Knoblauch, Erdbeeren, Spinat, Müsli (Rosinen!), Fische, Soja und Äpfel zu den wichtigsten Brain-Food-Vertretern.
Wichtig für die Nerven und unser Gedächtnis sind Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fetten Fischsorten wie beispielsweise Lachs vorkommen. Wer keinen Fisch mag, kann auf Rapsöl, Leinsamen und Nüsse zurückgreifen. Nüsse sind noch aus einem weiterem Grund der optimale Energie-Snack: Sie stecken voller B-Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und dem Nervenbotenstoff Cholin. Da sie aber sehr kalorienreich sind, sollten sie nicht allzu oft und bloß in kleineren Mengen genossen werden. Als Snacks sind sie dennoch jedenfalls allemal besser geeignet als fette Chips oder ähnliches Knabbergebäck.
Alternative: 100 Gramm Birnen haben dagegen nur 55 Kalorien. Je saftiger die Birne, desto besser werden die Inhaltsstoffe vom Organismus aufgenommen und verwertet. Menschen, die geistig hochkonzentriert arbeiten müssen, sollten gerade in der kalten und düsteren Jahreszeit regelmäßig Birnen verzehren, um Erschöpfung und Nervosität vorzubeugen. Wer auf etwas knackigen Biss nicht verzichten will: Sie können auch aus Birnenstücken und gehackten Nüssen einen Obstsalat zubereiten!
Avocados versorgen Gehirn und Nerven mit jeder Menge Energie und heben die Stimmung: Prall gefüllt mit Vitaminen B1 und B6 und Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin. Vor allem Lecithin soll die Konzentration steigern und die Gehirnzellen schützen. Ihren schlechten Ruf als Kalorienbombe hat die Avocado zwar zu recht, sie besteht zu mehr als 30% aus Fett, die ungesättigten Fettsäuren wirken sich jedoch positiv auf den gesamten Organismus aus. Auch die ballastreichen Kohlehydrate der Avocado wirken beruhigend auf den Blutspiegel und machen satt.
Chia Samen sind überdurchschnittlich reich an Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben weiterhin den höchsten Omega-3-Vorkommen überhaupt (über 18 Gramm pro 100 Gramm). Doch damit nicht genug: Chia Samen enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Weiterhin sind in den Chiasamen Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten.
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Rezept-Tipp von Martin Stein, Küchenchef in Altaussee:
Chia-Pudding mit Avocado & Birnensalat
Zutaten:
4 EL Chia Samen
250 ml Kokosmilch
1 Birne
1 Avocado
4 EL Walnusskerne
2 EL kaltgepresstes Bio-Leinöl
Zubereitung:
Für den Chia-Pudding die Chia Samen in einer Schüssel mit Kokosmilch vermengen. In den ersten 15 Minuten ab und an umrühren, damit die Samen keine Klümpchen bilden und sich nicht ein Teil der Milch oben absetzt. Die Masse in Suppenteller gießen und für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Die Avocado schälen und in gleichmäßige Spalten schneiden.
Die Birne gut waschen, entkernen und in Spalten schneiden.
Die Walnusskerne über Nacht in warmem Wasser einweichen und dann die Schale entfernen. Diese dann grob hacken. Nun Birnen, Avocado und Walnüsse vorsichtig mit dem Leinöl marinieren und auf den Pudding drappieren.
Gutes gelingen wünscht Martin Stein!
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